In einem meiner Workshops sagte eine Frau, die über vierzig Jahre im Pflegedienst gearbeitet hatte, mit einer Bestimmtheit, die keinen Widerspruch duldete: „Ich will im Ruhestand erst mal einfach nur runterkommen." Keine Bucket List. Kein neues Projekt. Kein Ehrenamt. Einfach nur: runterkommen.
Und einem guten Freund von mir gehörten jahrzehntelang mehrere Lotto-Toto- und Zeitungsläden. Jeden Morgen um halb sechs raus, abends erschöpft nach Hause. Als ich ihn fragte, was er im Ruhestand vorhat, schaute er mich fast mitleidig an: „Nichts. Ich habe keine Pläne — das wäre das Letzte, was ich brauche. Ich will erst mal nichts machen und schauen, was dann kommt."
Zwei Menschen. Zwei Geschichten. Und doch derselbe tiefe Impuls: Lass mich erst mal durchatmen.
Vielleicht kennst du dieses Gefühl. Oder du stehst kurz davor, es kennenzulernen. Oder du bist längst mittendrin — und fragst dich insgeheim, ob es wirklich in Ordnung ist, einfach nichts zu tun ohne ein schlechtes Gewissen zu haben oder ohne unruhig zu werden.
Nebenbei bemerkt: „Ruhestand" ist ja ein merkwürdiges Wort. Wer will mit knackigen 65 schon ruhen und stehen? Die Generation der Silver Surfer und Golden Ager, die heute die Wanderwege, Konzerthäuser und Fitnessstudios füllen, jedenfalls nicht. Sie wollen erleben, entdecken, gestalten — und das zu Recht. Abe wie passt das zu unserem heutigen Thema Ruhe und Entspannung?
Nun. Auch die Aktivsten unter uns kommen irgendwann an einen Punkt, an dem Körper und Kopf etwas anderes einfordern als das nächste Abenteuer. Einen Moment des Innehaltens. Eine Phase des echten Aufatmens. Nicht weil etwas fehlt — sondern weil etwas wachsen will.
Denn zur Ruhe und Entspannung zu kommen ist Reparaturarbeit. Klingt auf der ersten Blick vielleicht merkwürdig. Aber es ist die Arbeit, die getan werden muss, damit Energie, Klarheit, Kreativität und neue Richtung wieder in unser Leben zurückkehren können. Wie das Auftanken eines Autos. Sie ist also nicht das Ende von Aktivität — sondern sie ist der Anfang von etwas Neuem.
Dieser Beitrag ist für dich, wenn du gerade spürst, dass erst mal Innehalten dran ist. Vielleicht hast du beim Ruhestandskompass die Richtung Ruhe & Regeneration als deine nächste Antwort auf „What's calling you next?" gefunden. Vielleicht bist du noch gar nicht im Ruhestand, aber schon jetzt ausgelaugt. Oder du bist schon seit Jahren mit vielen Aktivitäten im Ruhestand - und merkst, dass da noch etwas Unerledigtes wartet: echte Erholung.
Was du aus diesem Artikel mitnimmst: Du verstehst, warum diese Phase nicht nur berechtigt, sondern wichtig ist — physiologisch und psychologisch. Du erkennst, welche Glaubenssätze dich vielleicht daran hindern, dir Ruhe wirklich zu erlauben. Und du findest konkrete, alltagstaugliche Wege, wie Regeneration bei dir Wurzeln schlagen kann — ganz ohne Pflichtgefühl.
Bevor wir über Rituale, Gewohnheiten und Wege zur Ruhe sprechen, lohnt es sich, kurz innezuhalten und zu verstehen, was in dieser Übergangsphase eigentlich passiert. Denn vieles, was sich merkwürdig oder unerwartet anfühlt, hat einen guten Grund — von außen und von innen.
Über Jahrzehnte hat der Beruf das Leben strukturiert. Nicht nur den ganzen Tagesablauf, sondern auch das soziale Leben, die Identität, das Selbstbild. Mit dem Ruhestand fällt das alles weg. Mal schneller, mal langsamer. Struktur, Rolle, Kontakte, Aufgabe – alles muss neu geregelt werden.
Was viele unterschätzen: Ein neuer Alltag entsteht nicht von selbst. Er will bewusst gestaltet werden. „Runterkommen“ ist dabei für viele der erste, der notwendige Schritt – bevor neue Aktivitäten, Projekte und Pläne überhaupt sinnvoll sind. Wer diesen Schritt überspringt und sofort die nächste Agenda aufbaut, riskiert, das Muster des alten Lebens einfach fortzusetzen – nur Rente anstatt Gehalt ändert sich am Ende des Monats.
Entscheidungen über Zeit, Tempo und Aktivitäten müssen neu getroffen werden. Das ist Freiheit. Und Freiheit kann sich am Anfang auch mal etwas mühsam anfühlen. Das ist ganz normal und auch ok so.
Hier lohnt sich ein kurzer Blick in die Biologie – denn was viele als persönliche Schwäche erleben, ist in Wirklichkeit ein körperlicher Prozess.
Über Jahre hinweg hat das Nervensystem im sogenannten Sympathikus-Modus gearbeitet: leistungsbereit, reaktionsschnell, auf Belastung eingestellt. Cortisol und Adrenalin – die klassischen Stresshormone – haben den Takt vorgegeben. Das war nützlich. Und das Nervensystem hat sich daran gewöhnt.
Mit dem Ruhestand entfällt der externe Taktgeber. Aber das Nervensystem schaltet nicht einfach um. Es braucht Zeit, um vom Sympathikus in den Parasympathikus zu wechseln – in den Modus der Erholung, Verdauung, Regeneration. Dieser Umstellungsprozess kann Wochen oder auch Monate dauern.
Was das im Alltag bedeuten kann:
Die Forschung bestätigt das: Eine Studie der Universität Zürich zeigte, dass Lebensqualität und Wohlbefinden direkt nach dem Renteneintritt zunächst oft sinken, bevor sie – bei aktiver Gestaltung – wieder steigen.
Und der Gesundheitsforscher Johannes Siegrist beschreibt den Übergang in den Ruhestand als eine der bedeutsamsten Statuspassagen im Erwachsenenleben, die das gesamte psychophysische System beansprucht.
Der natürliche Wunsch nach Rückzug, nach Stille, nach weniger – er ist kein Rückschritt. Er ist eine gesunde Antwort des Körpers auf einen echten Einschnitt.
Diese körperliche Umstellung ist allerdings nicht nur eine Frage des Wohlbefindens — sie kann in manchen Fällen auch zur ernsthaften gesundheitlichen Herausforderung werden. Studien zeigen, dass die ersten Monate nach dem Renteneintritt für manche Menschen eine kritische Phase sind. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse steigt in dieser Zeit messbar — besonders bei Männern, die jahrzehntelang unter hohem Druck gearbeitet haben und deren Nervensystem den plötzlichen Wegfall des gewohnten Rhythmus als Schock erlebt. Paradoxerweise also genau dann, wenn der äußere Stress nachlässt.
Das ist kein Grund zur Panik. Aber es ist ein Grund zur Aufmerksamkeit.
Drei konkrete Empfehlungen für diese Phase:
Der natürliche Wunsch nach Rückzug, nach Stille, nach weniger ist also nicht nur psychologisch sinnvoll. Er ist biologisch klug.
Jetzt, wo wir wissen, was sich im Alltag verändert und was dabei im Körper passiert, wird ein scheinbares Paradox verständlich: Man hat endlich Zeit — und ist trotzdem unruhig. Man hat keine Pflichten mehr — und weiß nicht so genau, wohin mit dem Tag. Man hat sich diese Freiheit gewünscht — und sie fühlt sich gut an. Und gleichzeitig irgendwie anders. Merkwürdig leer.
Kein Wunder. Und auch kein Zeichen von Schwäche. Unser Gehirn liebt Muster und unser Nervensystem steckt eben noch im alten Modus: Aufstehen – Arbeiten – nach Hause kommen – Schlafen gehen. Der Alltag hat aber inzwischen diese Struktur verloren. Aber unser Gehirn sucht nach diesem Muster, das jahrzehntelang funktioniert hat — auch wenn wir bewusst wissen, dass wir es eigentlich nicht mehr brauchen.
Typische Erfahrungen in dieser Zeit:
„Ich bin jetzt zwar in Rente – aber ich kann nicht abschalten.“
„Ich fühle mich, als würde ich noch auf Empfang sein.“
„Ich bin müde, obwohl ich doch gar nichts mehr tue.“
„Irgendetwas fehlt – ich weiß nur nicht was.“
Diese Gedanken sind nicht ungewöhnlich. Sie sind der Anfang eines Übergangs. Der Wechsel vom Funktionsmodus in den Lebensmodus – und der braucht eben Zeit.
Das Verstehen allein reicht oft nicht. Denn zwischen „Ich weiß, dass ich Ruhe brauche“ und „Ich erlaube mir Ruhe“ liegt manchmal ein ganzes Leben voller Glaubenssätze.
Die Generation der Baby Boomer wurde in der Nachkriegszeit mit dem deutschen Wirtschaftswunders und damit in einer Leistungsgesellschaft groß – in der Arbeit nicht nur Mittel zum Zweck war, sondern Identität. Wert. Würde. Der Satz „Was machst du beruflich?“ war jahrzehntelang die erste Frage bei jedem Kennenlernen. Und die Antwort darauf hat definiert, wer man ist.
Mit dem Ruhestand entfällt diese Antwort. Und damit entfällt für manche auch ein Teil des Selbstbildes. Was bleibt?
Typische Glaubenssätze, die jetzt auftauchen können:
„Ich muss doch etwas leisten – sonst bin ich nichts wert.“
„Wer nicht arbeitet ist nichts wert.“
„Ich kann doch nicht einfach den ganzen Tag nichts tun.“
„Ohne Fleiß keinen Preis“
Diese Sätze sind keine persönliche Schwäche. Wir haben Sie oft gehört oder gedacht. Sie wurden zu Glaubenssätzen und sind das Ergebnis von Sozialisation. Und jahrzehntelang eingelebte Muster hinterlassen Spuren. Die gute Nachricht: Wir können Sie als solche erkennen. Wir können erkennen, dass sie nicht wahr sind. Wir können an ihnen arbeiten. Denn Glaubenssätze können sich verändern. Auch zum Positiven. Nicht über Nacht – aber Schritt für Schritt.
Die Psychologin Carol Dweck hat mit ihrer Forschung zum sogenannten Growth Mindset gezeigt, dass Menschen in jedem Alter in der Lage sind, Überzeugungen zu hinterfragen und neue Denkmuster zu entwickeln. Was in der Jugend als festes Weltbild erscheint und uns jahrelang geprägt hat, muss im Alter kein unveränderliches Urteil sein. Auch der innere Kritiker, der bei jeder Ruhepause flüstert „Du solltest doch eigentlich…“, kann leiser werden – wenn man ihn als solchen erkennt und ihm bewusst begegnet.
Sich Ruhe zu erlauben ist eine aktive Leistung. Das klingt paradox – ist es aber nicht. Denn wer jahrzehntelang gelernt hat, produktiv zu sein, muss aktiv üben, Stille und Langeweile zuzulassen. Das Nichtstun aushalten zu lernen, ist eine Fähigkeit – keine Selbstverständlichkeit.
Ein Ruheständer erzählte mir kürzlich, was er sich für seinen Ruhestand manchmal etwas vornimmt, was er früher nie konnte. Was er als unmöglich angesehen hat. Es war zu lernen, einfach nur irgendwo zu sitzen. Einfach so. Auf seinem Sofa, auf einer Bank im Park. Am Strand. Im Wald. Kein Handy, kein Podcast, kein Gespräch. Nur dasitzen und schauen, was passiert.
Was zunächst banal klingt, ist in Wirklichkeit eine kleine Revolution. Denn genau in diesem Zustand — wenn wir aufhören, uns abzulenken, und der Stille wirklich Raum geben — wird im Gehirn etwas aktiv, das Neurowissenschaftler das Default Mode Network nennen. Dieses Netzwerk schaltet sich ein, wenn wir scheinbar nichts tun: wenn wir träumen, abschweifen, innerlich wandern. Und es ist der Ort, an dem sich Gedanken ordnen, Erfahrungen verknüpfen, neue Ideen entstehen. Kreativität, Klarheit, neue Richtung — sie entstehen nicht trotz der Langeweile. Sie entstehen durch sie. Die geübte Langeweile ist also kein Ort des Nichts. Sie ist ein Denkraum.
Was dabei helfen kann:
Ruhe als Teil des neuen Lebens definieren – nicht als Ausnahme davon.
Den inneren Kommentar bemerken und benennen: „Da ist wieder der alte Antreiber.“
Nicht jede freie Stunde sinnvoll füllen müssen – das ist keine Verschwendung, sondern Neuland.
Verstehen, dass nicht produktiv zu sein keine Zeit stiehlt, sondern Zeit schenkt – weil danach mehr möglich ist.
Es gibt einen schönen Begriff aus der Psychologie: den Inneren Erlauber. Er ist das Gegenstück zum inneren Kritiker. Ihn zu stärken bedeutet nicht, keine Ansprüche mehr an sich zu stellen – sondern ihnen mit Wohlwollen zu begegnen. Das ist kein Weichspülen. Das ist erwachsene Selbstfürsorge.
Ruhe darf ein fester Bestandteil des neuen Lebens werden. Nicht als Pause zwischen Aktivitäten – sondern als Aktivität in sich selbst.
Etwas Merkwürdiges und Schönes passiert, wenn Menschen wirklich beginnen, sich Ruhe zu erlauben. Der innere Druck, ständig etwas leisten zu müssen, wird geringer – fast wie Luft, die langsam aus einem Reifen entweicht. Nicht auf einmal. Aber spürbar.
Manchmal braucht es dafür allerdings einen besonderen Rahmen. Vor Kurzem traf ich eine Bekannte, die allein den Jakobsweg gegangen ist — hunderte Kilometer zu Fuß, Tag für Tag, mit einem einfachen Rucksack und ohne die Ablenkungen des Alltags. Was sie beschrieb, klingt wie eine konzentrierte Version dessen, was die Parkbank in kleinem Maßstab leistet: Nach ein paar Tagen wurde der Kopf leerer. Nach einer Woche kamen Gedanken zurück, die er jahrelang verdrängt hatte. Und irgendwann auf dem Weg — sie weiß selbst nicht mehr genau wann — hatte sie das Gefühl: Ich bin wieder bei mir. Ich weiß wieder, wer ich bin.
800 Kilometer garantieren keine Erleuchtung — aber sie machen es verdammt schwer, sich weiter abzulenken. Das psychologische Prinzip dahinter ist allerdings dasselbe wie auf der Parkbank: Wenn die äußere Beschleunigung aufhört, beginnt die innere Ankunft. Nur dass der Jakobsweg einen einfach zwingt — während die Parkbank noch die Wahl lässt.
Und irgendwann — niemand kann sagen genau wann — merkt man es. Der Druck ist leiser geworden. Nicht weg, vielleicht. Aber leiser. Man sitzt beim Frühstück und denkt nicht sofort: Was muss ich heute noch erledigen? Man geht spazieren und kommt wirklich an. Das ist Entlastung. Unspektakulär. Und wunderschön.
Verstehen und erlauben – das sind wichtige Schritte. Aber irgendwann stellt sich die praktische Frage: Wie geht das konkret? Wie komme ich zur Ruhe – und zwar auf eine Art, die zu mir passt?
Zur Ruhe kommen ist keine einheitliche Erfahrung. Und das ist das erste, was man wissen sollte. Was dem einen Energie gibt — ein langer, stiller Waldspaziergang — kann dem anderen wie verlorene Zeit vorkommen. Was der einen hilft — ein gutes Buch, ein Mittagsschlaf, ein leeres Notizbuch — interessiert den nächsten vielleicht kaum.
Das Problem: Viele Menschen wissen nach Jahrzehnten im Beruf gar nicht mehr genau, was ihnen wirklich liegt. Die eigenen Bedürfnisse wurden so lange hintenangestellt, dass sie sich kaum noch melden. Die Stille, die jetzt entsteht, kann deshalb zunächst verwirrend sein — nicht weil nichts da ist, sondern weil man verlernt hat hinzuhören.
Drei Wege helfen, das wieder zu lernen:
Zurückschauen. Denk an Momente in deinem Leben, in denen du wirklich bei dir warst. Nicht produktiv, nicht pflichtbewusst — sondern einfach da. Was hast du getan? Wo warst du? Mit wem? Diese Momente sind keine Nostalgie — sie sind Hinweise.
Ausprobieren ohne Erwartung. Nicht jede Aktivität muss sofort das Richtige sein. Geh spazieren, lies, sitz im Café, bastle, gärtnere — und beobachte dabei, wie es sich anfühlt. Nicht ob es produktiv war. Nicht ob es beeindruckend klingt. Sondern: Bin ich danach bei mir — oder weiter weg von mir?
Die Fragen ernst nehmen. Manche Antworten kommen nicht beim Nachdenken, sondern beim Schreiben. Ein einfaches Notizbuch, ein paar Minuten am Morgen — und diese vier Fragen:
Was hat mir früher Kraft gegeben ?
Was gibt mir heute das Gefühl, bei mir zu sein?
Was darf in meinem Leben langsamer werden?
Was möchte jetzt wachsen – ganz ohne äußeren Druck?
Das sind keine rhetorischen Fragen. Sie verdienen echte, stille Antworten. Vielleicht ein Notizbuch. Vielleicht ein Gespräch. Vielleicht einfach ein Spaziergang, bei dem man sich selbst lauscht.
In meinen Workshops frage ich die Teilnehmer regelmäßig: Wobei kannst du dich wirklich entspannen? Wie verbringst du „Quality Time“ mit dir selbst? Die Antworten sind immer sehr individuell — und doch tauchen manche Ideen und Vorschläge immer wieder auf. Hier sind die zehn am häufigsten genannten. Vielleicht als kleine Anregung für deine Auswahl. Nicht mehr – aber auch nicht weniger:
10. Kochen
9. Meditieren
8. Stricken/Häkeln
7. Musik hören
6. Yoga/Tai-Chi/Chi-Gong
5. Schwimmen
4. Schlafen/Power Nap/Auf dem Sofa liegen
3. Wellness: Thermalbad/Sauna/Jacuzzi/Badewanne
2. Lesen
1. Spazieren gehen/Nordic Walking/Waldbaden/Strand/Natur
Wichtig ist mir zu betonen, dass keiner dieser Wege besser oder schlechter ist als der andere. Jeder ist ein Angebot. Und jeder muss für sich entscheiden, was am besten passt. Probiere aus, was sich für Dich richtig anfühlt — und lass los, was sich wie Pflicht oder nicht gut anfühlt.
Denn Ruhe ist nicht das Ende von Aktivität — sie ist der Anfang von etwas Neuem.
„Ruhe ist keine Faulheit. Und manchmal auf dem Gras unter Bäumen zu liegen, dem Murmeln des Wassers zu lauschen oder den Wolken beim Ziehen zuzusehen, ist wahrlich keine Zeitverschwendung." — John Lubbock, The Use of Life (1894)
Wir freuen uns auf Ihre unverbindliche Kontaktaufnahme, um gemeinsam über Ihre Bedürfnisse und Wünsche für Ihre neue Lebensphase zu sprechen und lassen Ihnen gerne ein unverbindliches Coaching Angebot zukommen.
